7 المغذيات النظام الغذائي الخاص بك قد تكون في عداد المفقودين

إلين ماجي، مف، R؛ في 28 سبتمبر 2014

وهناك احتمالات، تحتاج إلى أكثر من سبعة المغذيات التي نوقشت هنا. العديد من البالغين لا تحصل على ما يكفي منهم.

يمكنك إصلاح هذه المشكلة عن طريق اتباع هذه الخطوات البسيطة لكل المغذيات.

لماذا انها جيدة بالنسبة لك: عظامك في حاجة إليها. حتى تفعل قلبك والعضلات الأخرى. وقد أظهرت الدراسات وجود صلة بين الحصول على ما يكفي من الكالسيوم وانخفاض ضغط الدم، فضلا عن السيطرة على الوزن.

الأعمار من 19 إلى 50: 1000 ملليغرام؛ الأعمار 51 وما فوق: 1،200 ملغ

تحتاج إلى المزيد من الكالسيوم كما كنت في السن، وفقا لمعهد الطب، ومجموعة من الخبراء التي تحدد حصص المغذيات. وهنا ما تحتاجه كل يوم

كيفية الحصول على المزيد من ذلك: ثلاثة حصص من منتجات الألبان قليلة الدسم كل يوم، كجزء من نظام غذائي متوازن، توفر لك مع الكالسيوم التي تحتاج إليها. إذا كان لديك حساسية الألبان أو عدم تحمل اللاكتوز، يمكنك الحصول على الكالسيوم من المنتجات المحصنة الكالسيوم والخضروات الورقية الخضراء المكسرات والمكسرات والبذور.

بعض الأمثلة على الأطعمة التي توفر حوالي 300 ملليغرام من الكالسيوم لكل وجبة تشمل

لماذا انها جيدة بالنسبة لك: الألياف هو جيد لجهودكم الهضم، وخفض الكولسترول، وإدارة مستويات السكر في الدم. انها ملء، وانها وجدت في الأطعمة التي هي منخفضة في السعرات الحرارية، لذلك يساعدك على إدارة وزنك.

كم تحتاج

كيفية الحصول على المزيد من ذلك

صحية، وصفات لذيذة، من وتناول مجلة جيدا.

بينما كنت تمارس، يجب عليك الاعتماد بين …

8 أوقية حليب غير حليب أو يوغور غير ناتف عادي؛ 8 أوقية الكالسيوم محصنة البرتقال العصير. 1 1/2 أوقية الجبن الصلب. 8 أوقية حليب الصويا المقوى بالكالسيوم، حليب اللوز، أو بديل آخر للحليب

الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 إلى 50: 38 غراما، الذين تتراوح أعمارهم بين 51 سنة فما فوق: 30 غراما. النساء الذين تتراوح أعمارهم بين 19 إلى 50: 25 غراما، الذين تتراوح أعمارهم بين 51 سنة فما فوق: 21 غراما

تشمل الفواكه والخضروات والألياف الغنية بالحبوب الكاملة في كل وجبة وفاصوليا عدة مرات في الأسبوع؛ تناول وجبة خفيفة على الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والمكسرات والبذور (بما في ذلك زبدة الجوز ذات النمط الطبيعي) أو الفشار (حبة كاملة) بدلا من الكعك أو الحلوى أو رقائق البطاطا. اختيار الحبوب والحبوب الكاملة، المعكرونة القمح الكامل، والحبوب الكاملة الأخرى، مثل الكينوا والدخن والشعير والقمح المتصدع، والأرز البري. ابحث عن الخبز مع أكثر من 3 غرامات من الألياف لكل شريحة. الذهاب للحبوب مع 5 أو أكثر غرام من الألياف الغذائية لكل حصة. بدء وجبة مع حساء الفول، مثل العدس أو الفول الأسود. أضيفي الحمص المعلب والحمص والفاصوليا السوداء أو الفاصوليا السوداء إلى السلطات والحساء والبيض وأطباق المعكرونة.